Hoe kun je intelligent bewegen in een intelligente lockdown?

Stap 1: doe het veilig

Veiligheid staat altijd op één, maar nu steviger dan ooit én anders. Om elkaar niet te besmetten moeten we anderhalve meter afstand houden. Maar hoe zit dat met sporten? Professor Bert Blocken (Technische Universiteit Eindhoven) waarschuwt ons dat de maatregel van anderhalve meter afstand niet effectief is voor wandelaars, hardlopers en fietsers. Blocken adviseert zelfs een afstand van twintig meter voor fanatieke sporters in dit artikel van de Britse krant The Telegraph.

De extra afstand wordt geadviseerd omdat je bij beweging te maken hebt met een slipstream. Goed te zien in deze video of te lezen in de full paper. Wat een sporter achterlaat in de slipstream gaat verder dan anderhalve meter. Het advies voor wandelaars is om tussen de vier en vijf meter uit elkaar te blijven, terwijl hardlopers, fietsers en logischerwijs ook skaters een afstand van tien meter moeten aanhouden. Dit loopt op tot twintig meter als je dat snel doet, zoals wielrenners.

Dus ga je samen hardlopen, loop dan dus niet áchter elkaar, maar zij aan zij (met minimaal twee meter ertussen). Gaat de één harder dan de ander, blijf dan uit elkaars slipstream door te staffelen. Zorg ten slotte ook goed voor de ander door te voorkomen dat andere mensen in jouw slipstream terecht komen. In de praktijk betekent dat ver vooruitkijken en extra vroeg voorsorteren.

Lees ook: Ondernemers: zo gezond is thuiswerken

Stap 2: intelligent zelfonderhoud

We zitten middenin een crisis. Het is goed mogelijk dat je nu (bewust of onbewust) in de overlevingsstand staat. Deze stressvolle modus helpt je deze periode met grote veranderingen, spanning en onzekerheid doorkomen. De rekening van deze overlevingsstand krijg je pas achteraf in de vorm van fysieke klachten, mentale klachten of zelfs een complete instorting. Wetenschappers in dit artikel benadrukken dat het cruciaal is om júist nu in beweging te blijven. Deze wetenschappers, waaronder hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder, geven aan dat we door te bewegen ons afweersysteem sterker maken.

Het kon niet uitblijven dat mensen ook ‘slechte’ dagen gaan ervaren, beginnen te klagen over Corona-kilo’s of zich langzamerhand ‘down’ beginnen te voelen. Het ontbreken van menselijk contact vraagt meer van ons dat het lijkt. Ik merk zelf dat ik het mis en dat deze signalen ook bij anderen heel geleidelijk sterker worden. Lichaamsbeweging is een natuurlijk medicijn voor een sombere gemoedstoestand (lees ook het artikel: Hoe sport een sombere periode doorbreekt).

We worden meer op de proef gesteld dan het lijkt. Daarom is het belangrijk om nu niet ambitieus te zijn, of kritisch op jezelf. Vergeet persoonlijke records, je streefgewicht of de ideale lichaamsvormen. In de context van de coronacrisis staat lichaamsbeweging in het teken van kwalitatief zelfonderhoud. Zoals het versterken van je afweersysteem, jezelf ontladen van stress en om de stroom van (negatieve) gedachten te doorbreken. Intelligent bewegen zou je in deze lastige tijd ook wel intelligent zelfonderhoud kunnen noemen.

Samen bewegen via rechtstreekse videoverbinding roept een gevoel van saamhorigheid op, je houdt het makkelijker vol en door de professionele begeleiding is het ook verantwoord.

Stap 3: zoek inspiratie bij de juiste bronnen

Niet ambitieus zijn betekent niet: genoegen nemen met een paar push-ups. Neem de moeite om wat verdieping aan te brengen aan je beweegsessie. Zo haal je veel meer kwaliteit uit een beweegmoment. Mindfulness-technieken zijn bijvoorbeeld vrij makkelijk te integreren in je oefeningen. Of probeer achteraf te evalueren hoe de sessie voor jou op gevoelsniveau is verlopen. Zo betrek je naast je fysieke lichaam ook je brein en je gevoelsleven bij het bewegen. Op die manier oefen je op verschillende lagen van jezelf positieve invloed uit en verhoog je de kwaliteit van het bewegen.

Je bent al druk genoeg, dus is het wel fijn als professionals al wat voorwerk voor je hebben gedaan. Het internet staat bol van (homemade) fitnessvideo’s. Probeer in dit oerwoud goed materiaal te vinden. Vermijd heftigheid (luister onze podcast aflevering over online HIIT training), zoek betrouwbare kaders (bekijk de richtlijnen van Kenniscentrum Sport) en beloon creativiteit (zie deze oefening van Project Manager van de HAN Sport en Bewegen).

Een andere optie is om mee te doen met live beweegsessies. Het verbaast mij hoe effectief, leuk en doelgericht een online beweegsessie kan zijn. Mijn collega Jelle Bouma begeleidt groepen thuiswerkers die gezellig hun partner, huisgenoot en/of kind(eren) bij de les betrekken. Samen bewegen via rechtstreekse videoverbinding roept een gevoel van saamhorigheid op, je houdt het makkelijker vol en door de professionele begeleiding is het ook verantwoord.

Kortom, intelligent bewegen tijdens een intelligente lockdown vraagt om extra attent gedrag in de buitenlucht. Wees verder tijdens het bewegen niet te streng voor jezelf. Leg de nadruk op zelfonderhoud. We zitten immers met onze lichamen middenin een crisis. Betrek ten slotte je brein en je gevoelsleven bij je beweegsessies en voorkom dat de rekening achteraf komt. Dan ben je slim bezig tijdens de crisis.

Lees ook: Martin Hersman: Omarm jij deze nieuwe werkelijkheid?

Bonus tip!

Ik zie momenteel regelmatig foto’s voorbij komen op social media van blije thuiswerkers die hun duim opsteken met een grote taart ernaast (of een reep chocola of een mooie fles wijn). Gekregen van de baas! Ik heb een veel beter idee als werkgevers hun mensen een hart onder de riem willen steken. Thuiswerken is namelijk belastend voor het hele gezin, vooral met kinderen. Geef ze daarom liever leuke digitale beweegsessies cadeau. Dan maak je als werkgever het verschil door een goede collega gezond te houden, inclusief huisgenoten. Met als prettig gevolg dat er straks een stuk vitalere mensen terugkeren op de werkvloer.