Zo houd je jezelf en je kantoorpersoneel gezond

Uit onderzoek van het Nederlands Centrum voor Beroepsziekten uit 2014 blijkt dat elf procent van het totale ziekteverzuim in Nederland wordt veroorzaakt door klachten aan de nek en bovenste ledematen, veelal ontstaan op het werk. RSI-klachten, een tenniselleboog en chronische rugklachten zijn daarvan de meest genoemde. Negen procent van de ziektemeldingen op dit gebied leidt zelfs tot blijvende (gedeeltelijke) arbeidsongeschiktheid.

Meer tussendoor ontspannen

"Beeldschermwerk veroorzaakt vaak eenzijdige belasting van het lichaam," verklaart Jaap Hak, bedrijfsarts met een eigen praktijk in Zuid. "Als je scheef en onderuitgezakt achter je laptop zit, worden sommige spieren te veel gebruikt en andere te weinig. Dat leidt op den duur tot problemen."

De simpelste oplossingen zijn volgens de arts het effectiefst: "Neem elk uur vijf tot tien minuten pauze. Dan ontspan je even en ben je minstens zo productief als wanneer je gewoon met je werk doorgaat. En check in die pauze niet Whatsapp of Facebook, maar staar even uit het raam en laad jezelf op. En sport regelmatig. Ook belangrijk: houd je aan je werktijden. De trend van de laatste tien jaar is meer uren maken; men is van halfacht 's ochtends tot tien uur 's avonds per e-mail bereikbaar en beschikbaar. Dat helpt niet te ontspannen."

Non-stop quasimodohouding

Hoe ongezond non-stop in quasimodohouding over je beeldscherm gebogen zitten ook voor je is: veel klachten door computerwerk worden volgens Hak niet eens veroorzaakt door een slechte lichaamshouding of een gebrek aan pauze. "De meeste klachten zijn psychosociaal van aard: denk aan stress, onprettige omgangsvormen, ongewenste bejegening en burn-outklachten. Ik kom in mijn praktijk mensen tegen met een scala aan lichamelijke problemen, die hun werk al vijftien jaar niet meer interessant vinden. In algemene zin geldt: als je je werk leuk vindt en aankunt, kom je weinig problemen tegen."

Negen van de tien klachten werkgereletateerd

Dat stress, onderpresteren of niet opgewassen zijn tegen werkzaamheden belangrijke factoren zijn, zegt ook Anja Gerritsen. Ze is manueel therapeut bij FysioHolland Oosterpark en houdt zich vooral bezig met schouder-, nek- en rugklachten. Ook het nog altijd veelvoorkomende RSI valt hieronder, al gebruikt de therapeut die term niet meer ("Een beladen woord: het klinkt meteen alsof zoiets nooit meer overgaat").

In negen van de tien gevallen zijn die klachten werkgerelateerd, zegt Gerritsen. "De een werkt tachtig uur per week en heeft nergens last van; de ander krijgt na twee uur werk al klachten. Dat heeft alles te maken met psychische belastbaarheid. We vragen patiënten dus niet alleen naar hun werk en werkhouding, maar ook naar de omstandigheden en relaties op de werkvloer, de ervaren werkdruk en hoe goed ze voor zichzelf zorgen.

Fit worden tegen overbelastingsklachten

Ben je gestopt met sporten, ben je te zwaar, heb je een hoge bloeddruk? Rijd je in de auto van en naar je werk, zit je daar de hele dag en plof je 's avonds voor de tv? Dan is het bijna logisch dat je klachten krijgt. Tegen hen zeg ik: begin met bewegen. Wandelen tijdens de lunch, fietsen naar je werk of de trap nemen in plaats van de lift. Een fit, sterk lichaam biedt weerstand tegen het onstaan van overbelastingsklachten."

Is dat niet genoeg, dan zijn er behandelingen in de fysiotherapiepraktijk te over, zoals houdings- en werkinstructies, mobilisaties en technieken om spieren te ontspannen, zoals dry needling, waarbij een acupunctuurnaald in de spier geprikt wordt, met als doel dat een pijnlijke of gespannen spier kan ontspannen. En natuurlijk zijn er oefeningen die je thuis of op kantoor kunt doen (zie kader) om meer kracht en stabiliteit en een juiste lichaamshouding te krijgen. Gerritsen: "Dat zijn allemaal hulpmiddelen. Uiteindelijk moeten mensen leren begrijpen welke factoren een rol spelen en hoe ze die kunnen aanpakken."

Massage onder werktijd

Ook de adviezen die Gerritsen geeft om klachten te voorkomen, zijn simpel: zorg voor een bureau op de juiste hoogte, ook als je flexwerkt of thuiswerkt, en neem pauzes. "Niemand is gemaakt om de hele dag stil in een stoel te zitten. Natuurlijk mag je af en toe onderuitgezakt zitten, maar wissel je houding af. Sta op, haal drinken, ga naar het toilet. Beweeg." Adviezen die werknemers vaak wel kennen, maar die in de praktijk toch lastig op te volgen lijken. Want als je net in een flow zit, je mailbox volloopt met berichten en je over een halfuur alweer de volgende meeting hebt, lijkt even doorwerken toch een stuk praktischer dan pauze nemen. "Er zijn altijd deadlines," geeft Gerritsen toe. "Maar als je het gevoel hebt in je computer te worden gezogen, helpt het al om weer rechtop te gaan zitten, met je borst vooruit en je hoofd óp je romp in plaats van uitgestrekt ervoor. Een app die je ervan bewust maakt dat je al twee uur zit, kan je ervan bewust maken dat je vaker moet bewegen."

Of laat je baas er gewoon voor zorgen dat je van die pijnlijke schouders, zere rug of kramp in je arm afkomt - met een massage onder werktijd, op kosten van de zaak. "De Belastingdienst ziet stoelmassages als manier om ziekteverzuim tegen te gaan, dus de kosten zijn zelfs vrijgesteld van loonheffing," zegt Katrien de Graaf van MassageProfs in Nieuw-West. Ze geeft ergonomisch werkplekadvies en verzorgt stoelmassages op kantoor bij onder andere overheidsinstellingen, farmaceutische bedrijven en advocatenkantoren - van drie uur per maand tot dagelijkse sessies. Na een kwartier kneden is de grootste spierspanning vaak al weg.

Dingen die iedereen wel weet

"Een massage ontspant en is een passieve manier van herstel: je hoeft alleen maar in de stoel te gaan zitten. Je moet massages blijven nemen om dat effect te behouden, dus de bron van de klachten pak je er niet mee aan. Maar het vermindert wel werkstress, bevordert het herstel van spierweefsel en stimuleert de doorbloeding. Mensen zeggen na afloop aanzienlijk minder last te hebben van nek- en schouderklachten en hoofdpijn. Maar het belangrijkste: het maakt ze bewuster van hun lichaam. Dat moet tot gedragsverandering leiden: een gezonde werkhouding aannemen, actiever worden, meer sporten. Dingen die iedereen wel weet, maar niet altijd doet."

Met laptopverhogers, een extra toetsenbord of een andere muis is op de thuiswerkplek ook winst te boeken, zegt De Graaf. "Daardoor kun je een minder belastende werkhouding aannemen." En dan zijn er natuurlijk nog de bekende kantoormeubels in de strijd tegen rug-, schouder- en nekklachten: de 'zitbal' en het zit-stabureau. Die hebben nut, zolang je ook die niet uren achter elkaar gebruikt, zeggen de experts. "Voor zo'n zitbal moet je getraind zijn," zegt Gerritsen. "Je gebruikt namelijk meer spieren dan tijdens het zitten op een bureaustoel. Gebruik die dus vooral ter afwisseling om spieren die je weinig gebruikt weer even te activeren."

Ook het zit-stabureau is bedoeld als extra optie, zegt De Graaf: "De hele dag staan is een even statische houding als de hele dag zitten, dus zorg dat het makkelijk in hoogte verstelbaar is. Afwisseling is essentieel: de meeste problemen kun je voorkomen door tijdens je werk in beweging te komen en blijven."

Drie oefeningen voor achter het bureau

1. Draai kleine rondjes met je schouders naar achteren, waarbij je vooral de onderste beweging benadrukt. draai ter afwisseling ook een paar rondjes naar voren en eindig weer met rondjes naar achteren.
2. Haal je schouders op en laat ze langzaam weer zakken terwijl je uitademt. doe dit een paar keer, zodat het strakke gevoel in je schouders verdwijnt en je spieren ontspannen.
3. Houd je hoofd gebogen, kin richting borst. draai je hoofd rustig naar links en houd drie seconden vast. doe hetzelfde aan de rechterkant.