Giel Boes
Giel is schrijver, spreker en oprichter van Stichting Boes Bos. Zijn missie is het planten en beschermen van een boom per Nederlander. Giel is trainer op het gebied van time management en digitaal vitaal werken. Onlangs verscheen zijn nieuwe boek ‘In 10 Stappen Elke Middag Vrij’.
Met goede, gezonde gewoontes kun je je discipline een flinke boost geven, maar vaak bereik je nog veel meer met het afleren van slechte gewoontes. Gedragswetenschappelijk onderzoek bevestigt dit. Misschien confronterend, maar breng die ‘zwaktes’ eens voor jezelf in kaart. Dit is overigens subjectief, jij bepaalt wat voor jou een slechte gewoonte is. Of dat nu uren per dag Netflixen, ongezond eten of te weinig slaap is. Maak eens een top 3 van deze zaken en bepaal vervolgens welke hiervan de meeste negatieve impact op jouw leven heeft.
Dit kun je ook voor slechte werkgewoontes doen. Wanneer je ’s ochtends bijvoorbeeld meteen (reactief) begint met het bijwerken van je e-mail, zal dit een negatieve impact op jouw productiviteit hebben tijdens de rest van je werkdag.
De kunst is om verleidingen vervolgens weg te halen. Pak je de auto vaak voor korte afstanden? Zet deze dan eens een straat verderop, zo ben je sneller gemotiveerd om de fiets te pakken. Snoep je meer dan je lief is? Zorg dat je geen snoep in huis hebt, of zet deze ergens boven in een kast. Een vergelijkbare aanpak kun je met je telefoon uitvoeren, leg deze uit het zicht of zelfs in een aparte lade, op bepaalde tijden. Je kunt dit ook samen met anderen doen, door elkaars telefoon te bewaken. Thuis verstoppen we ‘em wel eens voor elkaar, dat werkt erg goed!
Lees ook: Luxe lunch en sportschool op werk: ‘Een aantrekkelijke baas zijn? Stop met Google kopiëren’
Alcohol en discipline
Van jongs af aan leerden we dat alcohol iets alledaags was en dan ook letterlijk elke dag erbij hoorde. Veel mensen nuttigen het nog dagelijks, al is het maar ‘gewoon een wijntje bij het eten’ of een borrel op het werk. Aangezien dit lekkere gif behoorlijk verslavend werkt, nuttigde ik het zelf ook ooit op dagelijkse basis. Ik merkte steeds vaker het nadelige effect ervan, zowel privé als zakelijk. Daarom heb ik diverse perioden helemaal geen alcohol genuttigd, tot maximaal een halfjaar achter elkaar. Maar als ik weer een keer in de verleiding kwam, bleef ik het daarna weer nuttigen. Deze slechte gewoonte bleek keer op keer mijn grootste zwakte.
Alcohol is een typisch voorbeeld van een diepgewortelde (slechte) gewoonte, omdat het – net als roken – heel moeilijk af te leren is. Volgens de Dikke Van Dale is een alcoholist iemand die verslaafd is aan alcohol. Volgens diezelfde bron, betekent verslaafd zijn ‘niet in staat zijn, los te komen van de genoemde gewoonte’. Wanneer je dagelijks alcohol nuttigt (hoe lekker ook!) en dit moeilijk een dag kunt overslaan, of na een dag zonder meteen weer in herhaling valt, ben je volgens deze optelsom van definities dus een alcoholist. Sorry, don’t shoot the messenger!
Wat voor mij uiteindelijk goed bleek te werken, is om alcohol enkel in het weekend te nuttigen en dan maximaal twee tot vier glazen in totaal. Zo ‘gebruik’ ik alcohol bewuster en koppel ik het ook meer aan gezelligheid en vrije tijd. Hierdoor leef ik niet alleen een stuk gezonder en zijn mijn werkdagen productiever, ik geniet ook nog eens meer van de momenten dat ik wél alcohol nuttig. Regelmatig doe ik ook een maand of langer zonder om me beter te focussen op een project, zodat ik scherper ben. Altijd weer bijzonder goede ‘Boest’ van mijn zelfdiscipline.
De kracht (en het gevaar) van herhaling
Gewoontes zijn het beste te borgen door dagelijkse herhaling. Afhankelijk van de complexiteit van een specifieke gewoonte die je wilt aan- of juist afleren, heb je hier drie weken tot wel negentig dagen voor nodig. Uit onderzoek blijkt bovendien dat wanneer je een gewoonte drie dagen niet hebt gedaan, deze vrij snel uit je systeem verdwijnt. Kies dus voor gewoontes die je dagelijks kunt herhalen (in elk geval op je werkdagen), anders ben je ze zo weer kwijt!
Dit herken je misschien wel van een vakantie waarin je je tanden niet altijd consequent floste of poetste. Of wanneer je enkele weken niet hebt gesport. Je moet dan weer even opstarten en in de flow komen om er een vaste routine van te maken. Dit geldt niet alleen voor het aanleren van goede gewoontes, maar idem dito voor slechte gewoontes. Trek je elke avond een zak chips open met de nodige bodemdrift en sla je dit slechts één of enkele dagen over? De kans is groot dat je daarna weer in herhaling valt en die slechte gewoonte weer voortzet. Probeer dit dus te lifehacken voor jezelf.
Lees ook: Van andermans to-do’s naar eigen prioriteiten: hoe Bart minder stress ervaarde en efficiënter werkte
Gebruik een habit tracker
Om als een ware lifehacker jouw nieuwe gewoontes goed te borgen, kun je gebruikmaken van een zogenaamde ‘habit tracker’. Hiermee kun je met kleine stapjes beginnen en op een overzichtelijke manier jouw gewoontes bijhouden. Dit kan digitaal maar ook old school op een vel papier. Zelf gebruik ik een A4-vel voor een periode van vier weken. Daarop vink ik elke ochtend per gewoonte af of ik deze wel of juist niet uitgevoerd heb. In feite wil ik zo veel mogelijk ‘vinkjes scoren’ en geloof me: dit werkt erg motiverend! In de afbeelding hierna zie je een vereenvoudigd voorbeeld.
Wanneer je jouw resultaten regelmatig met iemand bespreekt, bijvoorbeeld met een goede vriend of met je partner, heb je een motiverende prikkel. Dit wordt ook wel accountability genoemd. Bespreek de voortgang van jouw habit tracker dus gerust wekelijks of maandelijks met een buddy. Wat ook motiverend werkt, is door waar mogelijk vooraf te betalen. Denk bijvoorbeeld aan een lidmaatschap voor een cursus of de sportschool. Er wordt dan letterlijk met je afgerekend, wat de kans verhoogt dat je het ook daadwerkelijk zult doen.
Ik wens je veel succes met het aanleren of juist afleren van je gewoontes!
Ik heb een gratis habit tracker template voor lezers van mijn boek. Hier kun je jouw mijlpalen en nieuwe gewoontes in kwijt. Door dit dagelijks slim bij te houden zul je goede gewoontes veel sneller onder de knie krijgen, terwijl je slechte gewoontes loslaat. Mijn boek is te bestellen via elkemiddagvrij.nl of jouw favoriete boekhandel. Voor ieder boek wordt een boom geplant.
